Alejandro Ramírez | Algunas personas usan bebidas proteicas como refrigerio entre comidas, o incluso las usan en lugar de una comida cuando no tienen tiempo para comer. Las personas que siguen una dieta vegana también usan de vez en cuando los suplementos para aumentar su ingesta de proteínas si sienten que no están obteniendo las suficientes. Y hay cientos de nuevos productos alimenticios en los supermercados, desde barras de cereales hasta helados y chocolates, que señalan sus credenciales de contenido alto en proteínas.
Hay una variedad de puntos fuertes disponibles, con las dosis más altas dirigidas a los culturistas. El polvo puede provenir de una fuente animal, como huevos o leche, o de plantas. Por ejemplo, la proteína de los guisantes, las patatas, el arroz y la soja se pueden extraer y pulverizar, a veces con saborizantes añadidos para que sepan bien.
La proteína es importante, pero, ¿cuántos de nosotros realmente necesitamos algo extra?
No hay duda de que la proteína es una parte esencial de la dieta. La necesitamos para construir y reparar los músculos, para ayudar a que nuestros huesos se mantengan fuertes, para mantener el sistema inmunológico y para que nuestro cerebro, corazón y piel sigan haciendo lo que necesitamos que hagan. Los alimentos como los huevos, la leche, el yogur, el pescado, las lentejas, la carne, la soja, los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas.
Una de las dificultades es saber cuánto podría necesitar cada persona. La respuesta depende de la edad, salud y rutina de ejercicios, por lo que es posible que la recomendación estándar no se aplique a cualquiera. Algunas personas mayores, por ejemplo, descubren que no tienen mucho apetito, y puede llevarles a no obtener suficiente proteína en su dieta.
Dado que sabemos que la proteína de la dieta desarrolla los músculos, mantiene los huesos fuertes y protege nuestro sistema inmunológico, ¿es un caso de cuanto más, mejor? ¿Podríamos todos beneficiarnos un poco más? ¿O hay riesgos al agregar proteína de esta manera?
Por suerte ha habido algunas pruebas que nos pueden orientar. En su mayor parte, tienden a demostrar que las proteínas en polvo pueden ayudar a desarrollar el músculo, como muchos afirman. Pero el problema es que esto solo funciona si también haces algún tipo de ejercicio de resistencia, como usar máquinas de pesas. Si los músculos no se ejercitan, la proteína extra no hará nada.
En un metanálisis de 2014 del que se ha hecho eco la BBC, los investigadores combinaron los datos de 14 ensayos controlados en los que, la mitad de las personas consumieron proteína de suero de leche en polvo, que se elabora con el líquido que queda cuando la leche se convierte en queso, y la otra mitad tomó una bebida “placebo”. Descubrieron que mientras las personas también hicieran ejercicio de resistencia, el consumo de proteínas en polvo aumentaba su masa corporal magra, pero si simplemente bebían las bebidas sin hacer ejercicio, no había un aumento estadísticamente significativo.
Una de las dificultades al tratar de comparar estudios es que algunos se realizan con personas obesas, otros con personas mayores y otros más con jóvenes que asisten al gimnasio, lo que dificulta la generalización.
Un artículo más reciente que reúne los mejores estudios y que ha compartido la BBC, publicado en 2022, se centra en ensayos realizados con adultos sanos que no tenían sobrepeso. Una vez más, la proteína en polvo marcó la diferencia, con ganancias tanto en la masa corporal magra como en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, siempre que las personas hicieran ejercicio de resistencia. También hubo un ligero efecto en la capacidad de las personas para hacer press de banca, pero no marcó una diferencia en otras pruebas de fuerza, como la prensión manual. Así que no es un polvo mágico que de repente te hace fuerte. Hay que combinarlo con el ejercicio.
Incluso después de examinar todos estos estudios, los autores dicen que la cantidad óptima de proteína aún no está clara, aunque fue interesante ver que las personas mayores de 65 años no necesitaban consumir tanta proteína en polvo para marcar diferencias.
Uno de los autores de esta revisión, Stuart Phillips, ha pasado dos décadas estudiando el impacto de las dietas en nuestros músculos. Habló en el Programa de Alimentos de la BBC el año pasado, y lo resumió así: alguien que consume proteína extra y hace ejercicio dos o tres veces por semana verá un beneficio mínimo, mientras que aquellos que hacen ejercicio cuatro o cinco veces por semana podrían ver un pequeño beneficio. Entonces, a menos que seas muy dedicado, tal vez un atleta profesional, es poco probable que haya tanta diferencia.
¿Qué impacto tiene en la salud?
Los ingredientes de las proteínas en polvo varían entre los diferentes productos. Además de proteínas, algunos polvos contienen azúcares añadidos, saborizantes y vitaminas. Las altas cantidades de azúcar podrían provocar picos en el azúcar en sangre y también, por supuesto, aumento de peso.
Aún más preocupantes son las historias conocidas sobre jóvenes en forma que sufren ataques cardíacos en el gimnasio y se habla de si las proteínas en polvo podrían haber contribuido. Con casos individuales como estos, es difícil saber qué problemas cardíacos subyacentes podrían haber tenido las personas afectadas. Así que tenemos que recurrir a la investigación una vez más.
Es cierto, por supuesto, que no sabemos cuál podría ser el impacto a largo plazo para el corazón o los riñones o cualquier otra parte del cuerpo al agregar grandes cantidades de proteínas en polvo a la dieta diariamente.
Algunos argumentan que podría traer beneficios para la salud muy separados de la ganancia muscular. Según la BBC, un metanálisis de nueve ensayos encontró que un grupo de personas que recibió proteínas en polvo perdió más peso y vio una mejora en la presión arterial y los niveles de colesterol. Pero las personas de este estudio tenían sobrepeso o eran obesas, por lo que no sabemos si se verían los mismos impactos beneficiosos en un grupo de personas con un peso más saludable.
En la Universidad de Reading, de acuerdo con la BBC, Agnes Fekete descubrió, en un estudio ciertamente pequeño con sólo 27 personas, que si su presión arterial estaba un poco alta, entonces la proteína de suero adicional podría reducirla. Mientras tanto, otro nuevo artículo también reportado por la BBC que combina los resultados de 31 ensayos, encontró que si las personas tomaban suero de leche o de soya en polvo, había una reducción de dos marcadores de inflamación en el cuerpo.
Esto es interesante porque hay altos niveles de inflamación en personas cuyos músculos se vuelven particularmente débiles en la vejez, lo que plantea la cuestión de si podría haber alguna forma de tratar de prevenir esto utilizando proteínas en polvo.
Pero para saber realmente si hay beneficios en la salud más allá del pequeño efecto sobre la masa muscular siempre que se acompañe de ejercicio, necesitamos realizar más ensayos durante períodos de tiempo más prolongados.
El tiempo lo dirá, pero eventualmente descubriremos si son los que van al gimnasio frecuentemente o las personas mayores con poco apetito quienes se benefician del consumo de proteínas en polvo. Los dietistas suelen enfatizar que, idealmente, debemos fijarnos en nuestra comida para obtener todo lo que necesitamos antes de recurrir a los suplementos. La comida intacta parece ser lo mejor para nosotros y, sin embargo, todavía no sabemos exactamente por qué.
