Alejandro Ramírez | Debido a que caminar es un ejercicio aeróbico, muchos piensan que sus beneficios para la salud son sólo cardiovasculares. Si bien esa es sin duda una de las principales ventajas de caminar, el ejercicio también ofrece una serie de beneficios comprobados. Estos incluyen el alivio de la artritis, la mejora del sueño, la reducción del estrés, un sistema inmunológico reforzado y un mejor control de la glucosa.
«Hay evidencia emergente de que caminar también reduce el riesgo de depresión y el desarrollo y progresión de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias relacionadas», dice Roger Fielding a USA Today, líder del equipo de nutrición, fisiología del ejercicio y sarcopenia en Jean Mayer USDA Human Nutrition.
Otro beneficio menos conocido de salir a caminar con frecuencia es que el movimiento puede ayudar a la tonificación y el crecimiento muscular.
¿Cómo se fortalecen los músculos al caminar?
Si bien caminar desarrolla algo de músculo, no se consigue la masa muscular grande y voluminosa que puede conseguirse yendo al gimnasio. Más bien, caminar crea un tono muscular más delgado en todo el cuerpo, particularmente en los grupos musculares inferiores.
Aunque caminar no descompone los músculos de la misma manera que lo hace el entrenamiento con pesas, puede hacer que se tonifiquen y crezcan con el tiempo.
Y más allá de fortalecer los músculos, caminar también puede ayudar a mantener la masa muscular que ya se tiene. «La pérdida de masa muscular, llamada sarcopenia, se produce con la edad», explica Michael Fredericson en USA Today, director de la división de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Stanford. «Pero el ejercicio regular, incluso caminar, puede ayudar a reducir sus efectos».
¿Qué grupos musculares se trabajan al caminar?
«Caminar trabaja principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo», dice Austin «Ozzie» Gontang según reporta USA Today, psicoterapeuta licenciado y director de la Clínica Maratón de San Diego. Dichos músculos incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. «Caminar también trabaja los músculos de los abdominales centrales y los músculos de la espalda», agrega Gontang.
El grado de crecimiento de estos músculos dependerá de varios factores, incluidos el género, la edad y la masa corporal, la fuerza muscular existente y si se camina por un camino inclinado o no. «Caminar cuesta arriba aumenta la intensidad de tu entrenamiento y es una forma de poner más tensión en tus músculos, que es la mejor manera de desarrollarlos», explica Gontang.
¿Con qué frecuencia se debe caminar?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una «actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) durante 150 minutos cada semana». Eso es el equivalente a unos 30 minutos cada día de la semana.
El entrenamiento para caminar se puede mejorar cargando pesas, entrenando a intervalos o aumentando la velocidad. «Caminar es excelente para comenzar», dice Gontang, «pero también podrías intentar llevar una mochila con algo de peso para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y hacerlo más desafiante».
También puede ser útil combinar caminar con otras formas de ejercicio. «En un pequeño estudio, un grupo de adultos mayores participaron en un programa de ejercicio de 10 semanas que consistía en caminar y en caminar sumado a un entrenamiento de resistencia», explica Fredericson. «Ambos grupos mostraron una masa muscular mejorada en los músculos de los muslos. Sin embargo, los participantes que también hicieron entrenamiento de resistencia mostraron una mayor mejora».
