Alejandro Ramírez | Si bien los gimnasios siguen llenos de actividad y las clases de acondicionamiento físico son populares durante todo el año, en esta época es cuando más paseos familiares en bicicleta, carreras matutinas y largas caminatas empezamos a ver.
Aunque todas las formas de cardio tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, se sabe que algunas queman más calorías y brindan un entrenamiento más satisfactorio que otras.
Los expertos comparten para USA Today los beneficios de las actividades de intensidad moderada y alta, y cómo el ejercicio cardiovascular puede ayudar a eliminar el exceso de peso y no recuperarlo.
¿Cuáles son los beneficios del cardio para la salud?
La actividad cardiovascular (cardio) es cualquier movimiento que aumenta el ritmo cardíaco y lo mantiene así durante un período de tiempo. Dicha actividad incluye correr, andar en bicicleta, nadar, bailar, saltar a la comba, caminar a paso ligero, practicar un deporte…
La actividad cardiovascular es una de las cosas más importantes que una persona puede hacer para garantizar la longevidad y la calidad de vida.
Roger Fielding, PhD, líder del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts, explica a USA Today que la actividad cardiovascular regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer, además de «mejorar la capacidad de resistencia». Además, «el ejercicio cardiovascular también conduce a mejoras en el consumo máximo de oxígeno», dice.
También aumenta el metabolismo. «Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a mejorar nuestro metabolismo, lo que puede ayudar a quemar más calorías durante el día», explica Austin Ozzie Gontang a USA Today, Ph.D. un psicoterapeuta licenciado y el director de la Clínica Maratón de San Diego. Además, agrega que la actividad cardiovascular reduce la presión arterial «al fortalecer el músculo cardíaco» y reduce los niveles de colesterol «al aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo)».
También se ha demostrado que el cardio mejora la calidad del sueño, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, y libera endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
¿El cardio es bueno para bajar de peso?
Aunque experimentar tales ventajas mentales y físicas es un objetivo principal para muchos de los que hacen ejercicio, algunas personas también quieren obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular para perder peso. «Quemas calorías cuando haces ejercicio de resistencia», explica Fielding.
Por supuesto, la cantidad de calorías quemadas depende del ejercicio que se esté haciendo. Se ha demostrado que correr, por ejemplo, quema más calorías que cualquier otra actividad cardiovascular (entre 650 y 1000 calorías por hora dependiendo de los niveles de intensidad y el peso), seguido de natación y ciclismo.
«Cuantas más calorías quemes, más peso perderás», explica Gontang. Debido a esto, explica que apuntar a la grasa a través del ejercicio simplemente se reduce a una cuestión de matemáticas. «Una libra de grasa tiene 3500 calorías», dice.
Y el cardio no solo ayuda a perder peso, sino que también desarrolla tejido muscular, «que quema más calorías que el tejido graso», dice Gontang. También ayuda a mantener el peso. «Varios estudios han demostrado que la actividad física ayuda a prevenir la recuperación de peso después de la pérdida de peso», explica Fielding.
La combinación de actividades cardiovasculares con una alimentación saludable también es imprescindible. «Si estás tratando de perder peso, debes intentar hacer cardio al menos cinco días a la semana y limitar la cantidad de calorías de tu dieta», sugiere Michael Fredericson, MD, director de la división de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Stanford.
¿Cuánto cardio debo hacer cada día?
De manera similar a la sugerencia de Fredericson, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada todas las semanas (alrededor de 20 minutos todos los días de la semana) y dedicar dos días a ejercitar los músculos. Específicamente el entrenamiento de fuerza.
A pesar de los beneficios comprobados de tales recomendaciones, Fredericson dice que una gran parte de los estadounidenses no obtienen ni la mitad del nivel de actividad sugerido. Aún así, «solo 75 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17% y reduce el riesgo de desarrollar cáncer en un 7%«, explica.
«La misma cantidad de ejercicio, el equivalente a una caminata rápida de 11 minutos todos los días de la semana, se asoció con un riesgo 23% menor de muerte prematura». En otras palabras, incluso si uno no tiene la capacidad de dedicar grandes cantidades de tiempo a ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, cualquier actividad es mejor que ninguna.
